Strategije za prevenciju srčanih bolesti

Možete pomoći u prevenciji srčanih bolesti tako što ćete voditi zdrav način života. Evo strategija koje će vam pomoći da zaštitite svoje srce.

Bolest srca je vodeći uzrok smrti. Ne možete promijeniti neke faktore rizika za to, kao što su porodična anamneza, pol pri rođenju ili godine. Ali možete poduzeti mnogo drugih koraka kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti.

Započnite s ovih osam savjeta za poboljšanje zdravlja srca:

1. Nemojte pušiti niti koristiti duvan

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje srce je da prestanete pušiti ili koristiti bezdimni duhan. Čak i ako niste pušač, držite se dalje od pasivnog pušenja.

Hemikalije u duhanu mogu oštetiti srce i krvne sudove. Dim cigarete snižava kiseonik u krvi, što povećava krvni pritisak i rad srca. To je zato što srce mora više raditi da bi tijelo i mozak opskrbili dovoljno kisika.

Ipak, postoje dobre vijesti. Rizik od srčanih bolesti počinje da opada već dan nakon prestanka pušenja. Nakon godinu dana bez cigareta, rizik od srčanih bolesti pada na otprilike upola manji nego kod pušača. Bez obzira koliko dugo ili koliko ste pušili, počet ćete ubirati nagrade čim prestanete.

2. Krenite se: Ciljajte na najmanje 30 do 60 minuta aktivnosti dnevno

Redovna, svakodnevna fizička aktivnost može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Fizička aktivnost pomaže u kontroli težine. Takođe smanjuje šanse za dobijanje drugih stanja koja mogu opteretiti srce. To uključuje visok krvni pritisak, visok holesterol i dijabetes tipa 2.

Ako neko vrijeme niste bili aktivni, možda ćete morati polako napredovati do ovih ciljeva. Ali općenito, trebali biste težiti barem:

150 minuta sedmično umjerene aerobne vježbe, poput hodanja brzim tempom.
75 minuta sedmično energične aerobne aktivnosti, kao što je trčanje.
Dva ili više treninga snage sedmično.

Čak i kraći nastupi aktivnosti imaju koristi za srce. Dakle, ako ne možete ispuniti te smjernice, nemojte odustati. Samo pet minuta kretanja može pomoći. Aktivnosti kao što su baštovanstvo, održavanje kuće, penjanje stepenicama i šetnja psa sve se računaju u vaš ukupni iznos. Ne morate naporno vježbati da biste imali koristi. Ali možete vidjeti veće prednosti ako povećate intenzitet, dužinu i učestalost treninga.

3. Jedite ishranu koja je zdrava za srce

Zdrava ishrana može pomoći u zaštiti srca, poboljšanju krvnog pritiska i holesterola i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Plan ishrane za zdravlje srca uključuje:

Povrće i voće.
Grah ili druge mahunarke.
Nemasno meso i riba.
Mliječna hrana sa niskim udjelom masti ili bez masti.
Integralne žitarice.
Zdrave masti kao što su maslinovo ulje i avokado.

Dva primjera planova ishrane zdrave za srce uključuju plan ishrane Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH) i mediteransku dijetu.

Unosite manje od sljedećeg:

Sol ili obroci sa visokim sadržajem natrijuma.
Šećer ili zaslađena pića.
Visoko rafinisani ugljeni hidrati.
Alkohol.
Visoko obrađena hrana, kao što je prerađeno meso.
Zasićene masti, koje se nalaze u crvenom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima, palminom i kokosovom ulju.
Trans masti, koje se nalaze u nekoj prženoj brzoj hrani, čipsu i pečenim proizvodima.

4. Održavajte zdravu težinu

Prekomjerna težina – posebno oko sredine tijela – povećava rizik od srčanih bolesti. Prekomjerna težina može dovesti do stanja koja povećavaju šanse za dobijanje srčanih bolesti. Ova stanja uključuju visok krvni pritisak, visok holesterol i dijabetes tipa 2.

Indeks tjelesne mase (BMI) koristi visinu i težinu kako bi otkrio da li je osoba pretila ili gojazna. BMI od 25 ili više smatra se prekomjernom težinom. Općenito, to je povezano s višim kolesterolom, višim krvnim tlakom i povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

Obim struka takođe može biti koristan alat za merenje sala na stomaku. Rizik od srčanih bolesti je veći ako je obim struka veći od:

40 inča (101,6 centimetara ili cm) za muškarce.
35 inča (88,9 cm) za žene.

Čak i mali gubitak težine može biti dobar za vas. Smanjenje težine za samo 3% do 5% može pomoći u smanjenju određenih masnoća u krvi zvanih trigliceridi. Može sniziti šećer u krvi, koji se naziva i glukoza. I može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Gubitak još više pomaže u snižavanju krvnog pritiska i nivoa holesterola u krvi.

5. Spavajte kvalitetno

Ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju veći rizik od pretilosti, visokog krvnog pritiska, srčanog udara, dijabetesa i depresije.

Većini odraslih je potrebno najmanje sedam sati sna svake noći. Djeci obično treba više. Zato se pobrinite da se dovoljno odmarate. Postavite raspored spavanja i držite ga se. Da biste to učinili, idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Neka vaša spavaća soba bude tamna i tiha, kako biste lakše spavali.

Razgovarajte sa članom vašeg zdravstvenog tima ako osjećate da se dovoljno naspavate, ali ste i dalje umorni tokom dana. Pitajte da li trebate biti procijenjeni zbog opstruktivne apneje u snu. To je stanje koje može povećati rizik od srčanih bolesti. Simptomi opstruktivne apneje u snu uključuju glasno hrkanje, kratkotrajno zaustavljanje disanja tokom spavanja i buđenje bez daha. Liječenje opstruktivne apneje u snu može uključivati gubitak težine ako imate prekomjernu težinu. To također može uključivati korištenje uređaja koji drži vaše disajne puteve otvorenim dok spavate. Ovo se zove uređaj za kontinuirani pozitivni pritisak u disajnim putevima (CPAP).

6. Upravljajte stresom

Stalni stres može igrati ulogu u povećanju krvnog pritiska i drugih faktora rizika za srčana oboljenja. Neki ljudi se takođe nose sa stresom na nezdrav način. Na primjer, mogu se prejedati, piti ili pušiti. Možete poboljšati svoje zdravlje pronalaženjem drugih načina za upravljanje stresom. Zdrave taktike uključuju fizičku aktivnost, vježbe opuštanja, svjesnost, jogu i meditaciju.

Ako stres postane neodoljiv, obavite zdravstveni pregled. Stalni stres može biti povezan sa stanjima mentalnog zdravlja kao što su anksioznost i depresija. Ova stanja su takođe povezana sa faktorima rizika od srčanih oboljenja, uključujući viši krvni pritisak i manji protok udarca u srce. Ako mislite da imate depresiju ili anksioznost, važno je da se liječite.

7. Redovno obavljajte zdravstvene testove

Visok krvni pritisak i visok holesterol mogu oštetiti srce i krvne sudove. Ali ako ne budete provereni na ove uslove, verovatno nećete znati da li ih imate. Redovni skrining testovi mogu vam reći koji su vaši brojevi i da li trebate nešto poduzeti.

Krvni pritisak. Redovni pregledi krvnog pritiska obično počinju u djetinjstvu. Počevši od 18 godina, krvni pritisak treba meriti najmanje jednom u dve godine. Ovo provjerava visok krvni pritisak kao faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar.
Ako imate između 18 i 39 godina i imate faktore rizika za visok krvni pritisak, vjerovatno ćete se pregledavati jednom godišnje. Osobe od 40 i više godina takođe dobijaju test krvnog pritiska godišnje.
Nivo holesterola. Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) preporučuje da skrining holesterola počne u dobi između 9 i 11 godina. Ranije testiranje može se preporučiti ako imate druge faktore rizika, kao što je porodična anamneza ranih srčanih bolesti. Nakon prvog testa holesterola, skrining treba ponavljati svakih pet godina. Tada se vrijeme mijenja s godinama. NHLBI preporučuje da se žene od 55 do 65 godina i muškarci od 45 do 65 godina pregledaju svake 1 do 2 godine. Ljudi stariji od 65 godina treba da se testiraju na holesterol jednom godišnje.
Skrining dijabetesa tipa 2. Dijabetes uključuje stalni visok nivo šećera u krvi. Povećava šanse za dobijanje srčanih oboljenja. Faktori rizika za dijabetes uključuju prekomjernu težinu i porodičnu povijest dijabetesa. Ako imate bilo koji od faktora rizika, vaš zdravstveni tim može preporučiti rani skrining. Ako nije, preporučuje se skrining počevši od 45. godine. Zatim ćete ponovo testirati nivo šećera u krvi svake tri godine.

Ako imate stanje poput visokog holesterola, visokog krvnog pritiska ili dijabetesa, razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom. Vaš ljekar može propisati lijekove i preporučiti promjenu načina života. Pobrinite se da uzimate lijekove tačno onako kako je propisano i slijedite plan zdravog načina života.

8. Preduzmite korake da spriječite infekcije

Određene infekcije mogu dovesti do srčanih problema. Na primjer, bolest desni može biti faktor rizika za bolesti srca i krvnih sudova. Stoga svakodnevno četkajte i čistite koncem. Idite i na redovne stomatološke preglede.

Druge bolesti uzrokovane infekcijama mogu pogoršati postojeće srčane probleme. Vakcine pomažu u zaštiti od zaraznih bolesti. Zato budite u toku sa sljedećim snimcima:

Godišnja vakcina protiv gripa.
Vakcina protiv COVID-19, koja smanjuje šanse da se jako razbolite.
Pneumokokna vakcina, koja smanjuje rizik od određenih bolesti uzrokovanih bakterijama.
Tdap vakcina, koja štiti od tetanusa, difterije i hripavca.

Pitajte svog zdravstvenog radnika da li su vam potrebne i neke druge vakcine.