Gvožđe je osnovni hranljivi sastojak. Obavlja mnoge vitalne funkcije u našem telu. Gvožđe učestvuje u stvaranju hemoglobina, proteina u krvi koji prenosi kiseonik iz pluća u ćelije tela. Bez gvožđa naše ćelije ne bi mogle normalno da funkcionišu. Nizak nivo gvožđa narušava rast i razvoj čoveka, sintezu vezivnog tkiva i hormona.
Telu su potrebni stalni izvori gvožđa. Tu spadaju nemasno meso, morski plodovi i lisnato povrće. Ali da biste brzo podigli nivo gvožđa u krvi, morate stalno jesti hranu bogatu ovom supstancom.
Za vas smo odabrali 10 ukusnog i osvežavajućeg voća i povrća kako biste zadovoljili dnevne potrebe za gvožđem.
PROIZVODI BOGATI GVOŽĐEM
Nutricionisti preporučuju unos gvožđa 10–20 mg dnevno. Unos za odrasle muškarce mlađe od 50 godina je 10 mg, za žene 18 mg. Trudnice treba da povećaju unos gvožđa na 33 mg. Svim ljudima starijim od 50 godina potrebno je samo 10 mg dnevno. Vegetarijancima je potrebno najmanje 27 mg dnevno.
-
- Dud
Ove slatko-kisele bobice dobro deluju u želeu, džemovima i pudinzima. Jedna čaša daće vam 2,59 miligrama gvožđa ili 14,3 procenta vaše dnevne vrednosti. Jedite dud samo tako ili sa kremom i šećerom! - Sušena crna ribizla i suvo grožđe
Mnogi ljudi vole crnu ribizlu zbog bogatog ukusa i arome. I savršeno hrani telo gvožđem – pola čaše bobica sadrži 2,34 mg ili 13% dnevne vrednosti. Ribizla je dobra u džemovima, sorbetima, pecivima. Čuvajte ga smrznutog ili osušenog za buduću upotrebu.
Redovno jedite suvo grožđe, šaka grožđica sadrži 1,36 mg gvožđa, što je 7,5% od dnevne vrednosti. Suvo grožđe je u savršenoj harmoniji sa žitarica za doručak.
- Dud
-
- Kokos
Čaša sočne, hrskave kokosove kaše sadrži 1,94 miligrama gvožđa (11 procenata DV). Dodajte kokos u deserte i salate za začine. Odlično se slaže sa varivima od povrća i karija.
- Kokos
-
- Suva kajsija
Suve kajsije imaju izražen slatko-kiseli ukus, idealan za kompote, ljute sosove, dinstano povrće. Suve kajsije možete dodati u musli, domaći hleb, punjenje pita i salate. Pola čaše sušenih kajsija će vam dati 1,73 mg gvožđa, što je 9,6% vaše dnevne vrednosti.
- Suva kajsija
-
- Paradajz
Sirovi paradajz nema puno gvožđa, dok će vam skuvani paradajz obezbediti 1,63 mg gvožđa, što je 9% vaše dnevne vrednosti. Još je zdravije koristiti pastu od paradajza ili sušeni paradajz – u tako koncentrovanom obliku gvožđe se bolje apsorbuje malim porcijama proizvoda.
Na primer, čaša paradajz pirea sadrži 4,45 mg gvožđa, što je gotovo 25% dnevne vrednosti. Koristite paradajz kao osnovu za sos od testenina, čorbe ili karija. Pokušajte sa sušenim paradajzom – ovo je neverovatno ukusna poslastica! Pola čaše sadrži 2,5 miligrama gvožđa (14 procenata DV).
- Paradajz
-
- Bundeva
Bundeva je odličan izvor hranljivih sastojaka i vlakana. Ako pojedete čašu kuvane bundeve, povećaćete nivo gvožđa u krvi za 1,40 mg, što je 7,7% vaše dnevne vrednosti. Dodajte bundevu u supe i variva za kremasti orašast ukus. I ne zaboravimo svima omiljenu slatku poslasticu – pitu od bundeve! Ako pojedete samo jedan zalogaj, telo ćete napuniti sa 1,97 mg gvožđa, što je oko 10,9% dnevne vrednosti.
- Bundeva
-
- Masline
Masline, široko popularne na Mediteranu, odavno su po ukusu stanovnika naših krajeva. Na kraju krajeva, daju odličan ukus bilo kojoj salati. I tako obogaćuju soseve za testenine i prelive za picu! Napravite provansalsko predjelo – pastu od seckanih maslina, inćuna i kapara. Pet velikih maslina daće vam 0,75 mg gvožđa – to je 4% vaše dnevne vrednosti.
- Masline
-
- Suve šljive
Suve šljive, takođe su odličan izvor gvožđa. Pola šolje suve šljive bez koštice sadrži 0,81 miligrama gvožđa (4,5 procenta DV). Koristite suve šljive u slatkim i slanim jelima za dubok, bogat ukus.
Eksperimentišite sa varivima od povrća, kompotama i voćnim kolačima. Ukusni musli i hleb prave se sa suvim šljivama. Za dodatnu dozu gvožđa, pokušajte da upotrebite blender za mlevenje suvih šljiva vodom ili sokom. Šolja ovog napitka sadrži 3,02 miligrama gvožđa (16,7 procenata DV).
- Suve šljive
- Urme
Ovo slatko, začinjeno voće takođe sadrži puno gvožđa. Samo jedna urma će vam dati 0,22 mg ove supstance. Jedući 5 dnevno, obogaćujete svoje telo sa 1,1 mg gvožđa (6% dnevne vrednosti). Ovo je zdrava i hranljiva grickalica, kao i dodatak keksu, kolačima i drugim poslasticama. Probajte urme sa sirom i zauvek će vam se svideti ova kombinacija! - Lubenica
Šta je leto bez ukusnih lubenica? U voćnu salatu dodajte kriške lubenice. Jedna kriška lubenice sadrži 0,69 mg gvožđa (3,8% DV). Korisni savet: da biste izabrali zrelu lubenicu, potrebno je da je lupnete. Kupite je ako čujete zvuk zvona. Ako kupujete unapred isečenu lubenicu, uverite se da je seme crno, a ne belo. - Breskve
Ugriznite svežu, sočnu breskvu letnjeg dana i ceo svet će biti lep! Ovo voće je prepuno hranljivih sastojaka, uključujući gvožđe. Jedna breskva srednje veličine obezbediće vam 0,38 mg gvožđa ili 2,1% vaše dnevne vrednosti. Preporučujemo da breskve ne čuvate u frižideru, jer im telo postaje puderasto.
Određena hrana može ometati apsorpciju gvožđa u vašem telu. Na primer, kalcijum i gvožđe su nekompatibilni. Ne konzumirajte kafu, čaj, hranu bogatu kalcijumom sa voćem i povrćem bogatim gvožđem. Umesto toga, pijte sok od pomorandže i jagoda – izvora vitamina C. To će poboljšati unos gvožđa.
Nadamo se da smo vas uverili da uključite više ovog voća u svoju ishranu, pa čak i da ih zamenite punim obrokom. Da li vam se svideo članak? Čekamo vaše komentare o ukusnim i zdravim proizvodima koji vam neće dosaditi i uvek vas ogladne!
